Chrupiący kurczak z tłuczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną fasolą
Przepis Becky Duffett | Zdjęcie Erin Kunkel
Chrupiące, chrupiące piersi z kurczaka nie są zbyt oburzające, jeśli smażisz je w przystępnej ilości wysokiej jakości oliwy z oliwek. Podawaj z tłuczonymi słodkimi ziemniakami i delikatną zieloną fasolą dla czystego komfortu.
SKŁADNIKI
1 funt (500 g) słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone na kawałki
Sól i świeżo mielona pieprz
1 łyżeczka oliwa z oliwek o morzu, plus 2 łyżki
¼ szklanki (2 fl uncji/60 ml) wywar z kurczaka, zminimalizowany sód lub woda
1 funt (500 g) piersi z kurczaka bez kości, bez skóry
1 szklanka (1½ uncji/45 g) bułka tartą pełnoziarnistej, najlepiej Panko
1 funt (500 g) zielona fasola, przycięta
1 łyżka z grubsza posiekanymi orzechami laskowymi
INSTRUKCJE
Rozgrzej piekarnik do niskiego (200 ° F/95 ° C). Włóż słodkie ziemniaki do garnka, wlej zimną wodę do przykrycia i zasłóż wodę. Doprowadzić do wrzenia i gotuj, aż będzie miękki po przebiciu widelcem, około 12 minut, w zależności od wielkości kawałków. Odcedź i wpuść parę w durszcu przez minutę lub dwie. Włóż słodkie ziemniaki do garnka i zacier. Dodaj 1 łyżeczkę oliwy z oliwek, wywar z kurczaka i ½ łyżeczki soli i wymieszaj, aby połączyć. Przykryj i utrzymuj ciepło.
Umieść piersi z kurczaka między 2 arkuszami plastikowego opakowania na desce do krojenia. Używając wałków, pokonaj do równej grubości. Odrzuć plastik. Posyp kurczaka po obu stronach solą i pieprzem. Wlej bułkę talerzy na talerz i umieść obok niego czysty talerz. Pracując z jednym kawałkiem kurczaka na raz, płaszcz z bułką tartą, delikatnie naciskając, aby pomóc im się przykleić. Powtórz z całym kurczakiem, układając powlekane kawałki na czystej talerzu.
Na dużej patelni bez średniej na średnim ogniu ogrzewaj pozostałe UNAM Pumas Koszulka 2 łyżki oliwy z oliwek. Smaż kurczaka, obracając raz, na złoty kolor, około 3 minuty na stronę. Minimalizuj ciepło do średniego i kontynuuj gotowanie, aż do dotknięcia, 5 minut dłużej. Dodaj kolejną mżawkę oleju do patelni, aby w razie potrzeby powstrzymać bułkę tartą. Przenieś kurczaka na talerz i utrzymuj ciepło w piekarniku.
Warstnij bułkę tartą, ale pozostaw trochę oleju na patelni. Zwróć patelnię do ciepła. Dodaj zieloną fasolę i dopraw solą i pieprzem. Smaż do jasnozielonych i delikatnych, 3 minuty. Dodaj orzechy laskowe i mieszaj, aż pachną, 30 sekund.
Pokrój kurczaka Reprezentacja Iranu w piłce nożnej mężczyzn Koszulka na ziarno. Załóż tłuczone słodkie ziemniaki na talerzach, umieść kurczaka i zieloną fasolę z boku i podawaj ciepło.
Tworzy 4 porcje
Fakty żywieniowe (na porcję)
Kalorie 399
Białko 31 g
Całkowity tłuszcz 13 g
Tłuszcz nasycony 2 g
Węglowodany 40 g
Włókno 8 g
Całkowite cukry 10 g
Dodano cukry 1 g
Sód 222 mg
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na cele edukacyjne i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie wolno używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmień nawyki snu, przyjmując suplementy lub rozpoczęcie nowej rutyny fitness.
Becky Duffett
Becky Duffett jest redaktorem odżywczym Fitbit i pisarzem stylu życia z pasją do dobrego odżywiania. Była redaktorka książki kucharskiej Williams-Sonoma i absolwentka San Francisco Cooking School, zredagowała dziesiątki książek kucharskich i wiele przepisów. Miasto Living zamieniło ją w uzależnioną od wirowania – ale Stade Rennais FC Koszulka nadal wolałaby jeździć na koniu. Mieszka w najsłodszej okolicy w San Francisco, spędzając weekendy na rynku rolników, próbując czytać w piekarni i piecze wielkie kolacje dla przyjaciół.