Każdy chce dużej klatki piersiowej, zwykłej i prostej. Pierś zawsze uważano za jedną z najpotężniejszych grup masy mięśniowej w ciele. Facet z Reprezentacja Danii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka dobrze rozwiniętą pierś jest zwykle scharakteryzowany jako silny i męski. Wyobraź sobie przez chwilę, jeśli King Kong zgięł swoje biceps, aby sprawdzić swoją supremację, a nie uderzyć swoją ogromną klatkę piersiową. Bez wątpienia byłoby to imponujące, jednak nie jest prawie tak zniechęcające. Istnieje wiele różnych treningów i ćwiczeń piersiowych, które możesz wykonać, aby ustalić swoje PEC, ciężkie ławki nie jest jedyną metodą opracowania wyrzeźbionej skrzyni. Podczas gdy podstawowa prasa na sztangę jest doskonałym ćwiczeniem i jest jednym z najważniejszych wyciągów środkowych fitness. Często czasów jest nadmiernie wykorzystywane jako wiele osób, które oceniają swój rozwój na podstawie dokładnie tego, ile mogą ławce. Ego często wchodzą w metodę odpowiedniego treningu i zwykle ludzie kończą podnoszenie, a także ciężko i wykorzystują złą metodę, aby zwiększyć wagę.
Zacznij od ćwiczeń złożonych masowego budynku
Moim osobistym preferowanym kompleksowym ćwiczeniem masy piersi jest wyciskanie na ławce. To ćwiczenie ma wszystkie zalety budowania masowego mięśni rutynowej nacisku sztangowego, jednak ma również inne specjalne zalety budowania masowego mięśni.
Hantle pozwalają pracować z znacznie bardziej naturalną różnorodnością ruchu. Nie jesteś zamknięty w ustalonym ustawieniu, jakim jest trzymanie sztangi. Zwykle lokalizacje mniej obciążyło nadgarstki, łokcie i przenoszenie stawów.
Hantle zmuszają również zarówno lewe, jak i idealne strony ciała do radzenia sobie z równym obciążeniem, a tym samym ustanawiają obie strony piersi równo. Podczas korzystania z sztangi lub maszyny Twoja silniejsza strona może faktycznie zrekompensować słabszą stronę i zrobić znacznie więcej podnoszenia.
A ponieważ musisz ustabilizować i zrównoważyć 2 hantle, zamiast tylko 1 sztangę, istnieje wyższy poziom aktywacji nero-mięśniowej. Z rekrutujesz o wiele więcej małych mięśni stabilizatora, aby pomóc zrównoważyć i wspierać ciężary. Wiele osób odczuje głębszy poziom mięśni zmęczenia po wykonaniu całego zestawu wycisków z hantli w porównaniu z wykonaniem całego zestawu nacisków na ławce sztangi.
Prasa do ławki hantli
Aby dostać się do prasy hantli, ustaw hantle przed ławką w odległości około stopy.
Zegnij nogi i przykucnij, jakbyś robił martwy ciąg hantli, wstań, a następnie przytrzymaj końce hantli na przodzie uda.
Usiądź na końcu ławki z hantlami spoczywającymi na udach.
Utrzymując swoje ciało w tej pozycji, powoli jesień z powrotem na ławkę, aby upewnić się, że hantle spoczywają na twojej klatce piersiowej. A potem bezpiecznie ustawiaj stopy płasko na podłodze.
Może to wydawać się podstawowe i proste w użyciu lekkich ważności. Jednak gdy dojdziesz do punktu, w którym korzystasz z hantli, w których zintegrowana waga jest równa lub wyższa niż twoja masy ciała, wówczas podejście do wykonania ćwiczenia jest znacznie trudniejsze, a odpowiednia metoda konfiguracji ma kluczowe znaczenie.
W pełni rozciągnięte ćwiczenie
Wykonywanie ćwiczeń, w których pracujesz w mięśniach z pełną różnorodnością ruchu i doświadczasz wielkiego odcinka na dnie windy, jest wyjątkowo wydajne do maksymalizacji wzrostu masy mięśniowej. W sytuacji treningu piersi nic nie działa tutaj lepiej niż hantle Flye.
Kiedy robię muchy hantli, celowo używam światła do umiarkowanych ciężarów, wyższych powtórzeń i naprawdę podkreślają odcinek na dole. Zatem próbując podnieść ciężki, po prostu skupię uwagę na wykonywaniu dynamicznego rozciągania z ciężarami. Ćwiczenia rozciągające, takie jak muchy hantli, pomagają rozciągnąć tkankę łączną otaczającą mięśnie, a tam przez poszerzenie powięzi i pozwalają mięśniom rosnąć i silniejszy.
Idealny czas na wykonanie całkowicie rozciągniętych ćwiczeń jest idealny po szkoleniu określonej części ciała z dużym podstawowym ruchem złożonym, a mięśnie są „pompowane” i czują się ciasne. Na tym etapie tkanki łączne są już rozciągane od objętości krwi w mięśniach, a następnie poprzez pełną różnorodność ruchu rozciągającą się z ciężarami, naprawdę rozciągniesz powięź i zwiększ potencjał wzrostu masy mięśni.
Moją osobistą preferowaną odmianą są ulotki hantli na pochyłości wykonane na ławce 45 stopni. To naprawdę rozciąga się na górnej piersi i odkrywam, że kąt nie lokalizuje się tak dużym lękiem na stawach noszenia.
Pochyl się muchy hantli
Robiąc muchy hantli, zacznij od prawdziwie światła, zacznę od zaledwie 20 funtów hantli i pracuję najwyżej zaledwie 50. lata, a ja jestem doświadczonym kulturystą. Waga nie jest tutaj kluczowa. Główną rzeczą jest odczuwanie głębokiego rozciągania i działanie mięśni z pełną różnorodnością ruchu. Jeśli pójdziesz równie dobrze ciężko, nie będziesz w stanie rozciągnąć się tak głęboko i będziesz niebezpieczeństwo ciągnące lub rozrywając MUSCLE.
Przytrzymaj dolne ustawienie przez sekundę lub dwie, aby naprawdę podkreślić rozciągnięcie, a następnie podnieś metodę o połowę, zanim ponownie zmniejszy je do dolnego ustawienia. Nie podnoś ramion całej metody na górę, gdzie dotykają hantle, ponieważ po prostu odciąga napięcie mięśni piersi.
Ćwiczenie skurczu szczytu
Ćwiczenia skurczu szczytowe są zasadniczo przeciwieństwem całkowicie rozciągniętych ćwiczeń. Większość napięcia znajduje się w mięśniach znajduje się na szczycie ruchu, gdy mięśnie są całkowicie zakontraktowane. I na początku i średniej części ćwiczeń jest mniejsze.
W sytuacji treningu piersi ćwiczenia takie jak muchy Pec-Deck i crossovery sznurkowe działają najtrudniejsze w pełnej skurczonej pozycji. Musisz obciążyć, aby utrzymać uchwyty razem po zakończeniu ruchu, nie możesz zablokować ciężaru na górze i nieco się przełamać, tak jak możesz z wyciskami na ławce.
Po ukończeniu ćwiczeń średniej klasy ciężkiej masowej, takiej jak naciska ruch.
Ponownie ciężkie ciężary nie są tutaj kluczowe. Główną rzeczą jest ściskanie i zginanie mięśni piersi. Utrzymaj ustawienie zakontraktowane wysokość przez 1-2 sekundy u góry każdego przedstawiciela. Nie martw się o rozciągnięcie z tym ćwiczeniem, po prostu skup swoją uwagę na górnej połowie podnoszenia i pompując jak najwięcej krwi w mięśnie piersi.
Krzyża kablowa
Ostateczna pompa…
Jeśli po ukończeniu poprzednich 3 ćwiczeń pozostało coś w zbiorniku magazynowym, możesz wychodzić z treningu piersi za pomocą pompek o wysokich powtórzeniach.
Pompki są jednym z moich preferowanych ćwiczeń piersi wszechczasów. Zanim zostałem uwzględniony w kulturystyce, trenowałem w sztukach walki i stałem się dość świetny w wykonywaniu wysokich pompek powtórzeń. Na mojej wysokości mógłbym wypompować 100 pompek w jednym zestawie. Szczerze uważam, że wszystkie pompki, które zrobiłem podczas treningu sztuk walki, naprawdę pomagają mojemu awansowi piersi i jest jednym z powodów, dla których moja piersi jest jedną z moich najlepszych części ciała.
Pompki są raczej proste, po prostu uderz w podłogę i wypompuj je. Strzelam do 100 ogólnych powtórzeń po zakończeniu treningów piersi. Zasadniczo zrobię zestaw dla tak wielu powtórzeń, jak to możliwe, odpocznij na minutę, wykonaj kolejny zestaw, odpocznij na minutę itp. Do czasu ukończenia 100 powtórzeń ogólnych.
Pompki
Po wykonaniu 100 pompek po zakończeniu treningu piersi twoje PEC poczują się tak pompowane i ciasne, że uwierzysz, Flamengo Koszulka że pękają.
Ponowna spośród treningu
Oto ostateczna ponowna liczba ćwiczeń całego masowego budynku piersi:
Zacznij od masowego budynku średniej klasy ćwiczenia złożone: Wykonaj wariant nacisku, taką jak wycisk na ławkę hantli, wycisk na ławkę, wycisk na ławkę nachylenia, wyciskanie ławki itp.
Rozgrzej się z lekkimi ważnością i piramidą na wadze w każdej konfiguracji, aż dojdziesz do najwyższej wagi. Wykorzystaj najwyższą wagę, która umożliwia sumę między 5-10 powtórzeń na zestaw. To jest twój złożony ruch mocy, podobnie jak 3 ciężkie zestawy.
Wykonaj całkowicie rozciągnięte ćwiczenie: Użyj odmiany flye hantli (tj. Pochyłej, płaskiej lub spadku).
Rozgrzej się z prawdziwymi lekkimi ważnością i rozciągnij mięśnie. Powoli zwiększ ciężary, jednak nie idź tak dobrze. Skoncentruj się na rozciąganiu mięśni, nie poruszaniu dużych ciężarów. Pracuj aż 2-3 zestawy 12-15 powtórzeń.
Zakończ ćwiczeniem skurczu wysokości: Wykonuj muchy skokowe lub przełomowe przełamy.
Wykonaj 1-2 zestawy rozgrzewki, a następnie przejdź do ciężaru roboczego, który umożliwia sumę 2-3 zestawów 12-15 powtórzeń. Skoncentruj się na ściśnięciu i zginaniu mięśni z każdym powtórzeniem, a nie przesuwając dużych ciężarów.
Ćwiczenie opcjonalne: Push Ups High Rep, dąż do sumowania 100 ogólnych powtórzeń, jeśli możesz.
Cóż, masz… całkowity trening piersi pompujący masę mięśniową, który pomoże pakować się w płyty o nowym wzroście masy mięśniowej do twoich PEC.
* Ten krótki artykuł jest wyjątkowy dla Ironmagazine.com, reprodukcja w dowolnym typie bez uprzedniej zgody jest surowo zabroniona.
Program „Blast Your Bench” pomoże ci zwiększyć wzrost wytrzymałości i masy mięśniowej oraz sprawić, że treningi o AS Roma Koszulka wiele bardziej produktywne bez kosztów dodatkowego czasu na siłowni. Dokładnie odkryjesz, jak zaprzestać szkolenia płaskowyżu i konsekwentne przyrosty treningów tydzień po tygodniu.
Osobiście wykorzystałem system Blast Your Bench, aby opracować podwójną prasę na ławce (445 ławki @ 220 Body Waseight) i pomógł ponad 10 000 osób na całym świecie zwiększyć wytrzymałość nacisków.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat zwiększania prasy ławkowej…