, która ma miejsce każdego roku. Nadchodzi Nowy Rok, a także każdy chwytliwy twerp na świecie przysięga, że będzie to rok, w którym uderza w dodatkowe 20 funtów mięśni. Jeśli jednak nie spakowałeś go skutecznie w zeszłym roku, to, co sprawia, że wierzysz w ten rok będzie inny? Poważnie? Vince’s Fluminense Koszulka Ebook: No-Nonsense Muscle Mass Building
Czy spędziłeś godziny w centrum fitness bez żadnych wyników? Czy ostatni rok spędziłeś na ślepo przestrzegając czasopism Mascle Mass, aby wyglądać dokładnie tak samo jak teraz? Czy spędziłeś rok wypełniając swoje ciało tajemniczymi suplementami, które tylko powodują chorobę? Czy obserwowałeś, jak twoi dobrzy przyjaciele trenują mniej niż ty, ale stają się dwa razy większe? hałas znajomy, prawda? Uwierzyłem tak.
Niepokoi polega na tym, że dokładnie, w jaki sposób otrzymamy inny wynik? Odpowiedź jest prosta. Robiąc coś inaczej. Czy zgodziłbyś się najlepszą metodą, aby uzyskać dokładnie tak samo, jest zrobienie dokładnie tego samego? Oprócz tego, że zgodziłbyś się, że najlepszą metodą uzyskania innego wyniku jest zrobienie czegoś innego?
Daj mi Amen, jeśli zdecydowałeś, że 2007 będzie inny. Podaj mi Amen-Hallelujah, jeśli jesteś przygotowany na bycie inną osobą, a także przygotować się do zrobienia czegoś innego w tym roku. Poświęcaj się na najlepszy rok, a także zaopiekuję się tobą, zapewniając najlepszy program transformacji chudego facetów.
Moje własne doświadczenie chudego faceta
Zaufaj mi, wiem. Byłem chudą fasolą z wysoką instytucją, a także uniwersytetem, a także zyskałem przydomek Skinny Vinny. Gapiłem się na moich kolegach z kosmicznych dokładnie, jak wyświetlane obfite ilości twardej rocka na ramie. Wpłynęły mnie spektakularne zdjęcia „przed i po” w magazynach kulturystycznych. Sprawdziłem każdą literaturę kulturystyczną, którą mogłem, zostałem wprowadzony w błąd przez mnóstwo osobistych trenerów, eksperymentowałem z każdym suplementem prawnym, jaki mógłbym kupić, jednak pomimo moich wysiłków, moje 12 -tygodniowe zdjęcia nie wyglądały jak reklamy suplementów. Igła okrutna pozostała dokładnie taka sama, jak została rzucona w kamień. Być może byłem skazany na chude na całe życie…
Chudy faceci muszą grać według innego zestawu zasad
Jako entuzjasta treningowa, ustalenie najbardziej wydajnej rutyny treningowej może być niekończącym się źródłem zamieszania i frustracji. Każdy profesjonalista fitness fizycznych, a także magazyn ma inną teorię treningów lub kąt treningu, który staje się bardziej mylący niż podróż dla Jessiki Simpson w House Depot!
Większość chudych facetów wykorzystuje rutyny zaprojektowane, a także reklamowane przez te dziwaczne potwory widziane w hardkorowych szmatach, które mają w sobie więcej niż trochę laboratorium chemii. Programy obejmujące uderzenie w centrum fitness ponad pięć razy w tygodniu, koncentrując się na 1-2 ćwiczeniach na trening, 12-24 zestawach na ćwiczenie, a także przetwarzanie ćwiczeń izolacyjnych. Żaden z tych elementów programu nie pomaga poprawić podstawy sukcesu Hardgainers. Trening, aby stać się większy i bardziej muskularny, to znaczy – twoje najlepsze ciało w historii, musi obracać się wokół, aby stać się silniejszym, a także naprawdę, naprawdę silniejszy. Zwiększenie wytrzymałości pozostaje solidnym fundamentem do pokonania twojej chudej genetyki, a także do zdobycia ciała w 2007 roku.
Ponieważ na rynek pojawił się szeroki wachlarz maszyn do ćwiczeń, wraz z infomercials, programami natychmiastowymi, a także eleganckim ubranym reklamami suplementów, ludzie nie są już skłonni spędzać czasu w centrum fitness, aby opracować solidną podstawę wytrzymałości, która jest ważna, która jest ważna, która jest ważna. dla długotrwałego postępu. Odkąd sprawdziłeś tak daleko, w tym roku nie popełnisz tego błędu!
Sześć powodów, dla których chudy faceci muszą skupić się na zapomnianym czynniku: siła
1. Szkolenie wytrzymałości jest niezwykle opodatkowane od centralnego systemu niespokojnego organizmu. zwiększenie zdolności pracy centralnego systemu niespokojnego o ciężkie i/lub wybuchowe ruchy; Bezpośrednio zwiększasz zdolność układu mięśniowego, aby stworzyć zwiększony poziom siły.
2. Trening wytrzymałości uwalnia więcej hormonu wzrostu, a także testosteron. Wykorzystanie wyższej oporności tony niż typowe uwolni wyższą liczebność tych hormonów budowy masowej masy mięśniowej niezbędnej do zmaksymalizowania prospektywy genetycznej, co spowoduje wzrost nowych masy mięśni – szczególnie na tych opóźnionych częściach ciała!
3. Trening Stamina produkuje platformę do osiągnięcia większej liczby zestawów, a także przedstawicieli. Po opracowaniu silniejszego fundamentu, zdolność do obsługi cięższych ton w wyższych odmianach reprezentacji znacznie wzrośnie, co spowoduje imponującą przerost mięśni.
4. Trening wytrzymałości przynosi korzyści również mniejszym grupom masy mięśniowej. Czyste ruchy wytrzymałości nie tylko przynoszą korzyści większym grupom masy mięśniowej, takich jak klatka piersiowa, tylne i nogi, ale również mniejsze. Przykład: chudy facet wzmacniaS ilość wagi, jaką może zrobić na wygiętym rzędzie od 135 do 225. Poważniejsze funty spowodują znaczne wzmocnienie pomocników górnego ramienia – Brachialis, a także Brachioradialis – umożliwiając mu zwinięcie się znacznie większej wagi na jego Ćwiczenia curlingowe.
5. Trening wytrzymałości obejmuje maksymalną ilość włókien masowych mięśni. Aby pokonać swoją chudą genetykę, musisz użyć maksymalnej liczby włókien masowych mięśni w każdym zestawie. Czy uważasz, że podnoszenie ciężarów przy 60-80% twojego progu stymuluje maksymalną ilość błonnika masowego mięśni? Uwierz w swoje mięśnie tak leniwe. Wolą spać przez cały przyszły rok. Wolą pozostać małe. Mają zerową stopę zainteresowania wzrostem. To jest coś, co chcesz zrobić. Jedynym powodem, dla którego wstają (powiększają się), jest to, że zostaną zaatakowani. Jeśli zostaną poddane napaści (ciężkiej wagi), nie doświadczyli wcześniej. Po przetrwaniu twoje mięśnie będą powiększone, aby zapobiec ponownemu nastawieniem dokładnie tego samego ataku.
6. Trening wytrzymałości nie zjada cennych kalorii. W przeciwieństwie do 1-2-godzinnych sesji treningowych w maratonie, które obejmują 12-24 ćwiczenia na część ciała lub trening, szkolenie wytrzymałości jest znacznie mniej wymagające kaloryczne. Nie zrzuca kalorii, które wymagają, aby mięśnie wymagają, ponieważ dłuższe odpoczyny i krótsze zestawy.
* Szkolenie Stamina prowadzi do przeciążenia progresywnego. Jeśli myślisz: „Ale nie obchodzi mnie, ile mogę podnieść. Wszystko, na co mi zależy, to już nie być chuda, a także budować świetną sylwetkę. Nie jestem podnośnikiem energii ani kulturystycznym. ” Odpowiedziałbym, że trening wytrzymałości jest istotną zasadą wzrostu masy mięśniowej, ponieważ prowadzi do postępowego przeciążenia. Jedyną metodą zwiększenia masy mięśniowej jest poddanie jej niekwestionowanemu stresowi. Postępowe przeciążenie zasadniczo sugeruje, że gdy masa mięśniowa jest poddawana zwykłej ilości niewłaściwego stresu, a także wysiłku, masa mięśniowa musi zareagować, stając się większą, a także poradzić sobie z nowym stresem.
Nadal nie przekonujesz, że trening wytrzymałości jest odpowiedzią na twoje najlepsze ciało w tym roku?
Ile osób widzisz z chudymi ramionami, które mogą zwinąć 135 funtów? Dokładnie ile osób widzisz bez piersi, które naciskają na ławkę 275 funtów? Dokładnie ile osób widzisz z dużymi górnymi pasami, które mogą podnieść martwe 315 funtów? Dokładnie, ile osób widzisz US Sassuolo Koszulka z nogami, które mogą przysiadać 400 funtów? Zostałbym podany-niewiele. Istnieje wiele innych powodów, dla których trening wytrzymałości pomoże ci pokonać masę mięśni nieprzyjazne geny, a także zdobyć ciało, na które zasługujesz w tym roku, ale uważam, że rozumiesz. Jeśli w ogóle wątpliwości, rzuć okiem na największych facetów na swojej siłowni. Założę się, że podnoszą 3-4 razy więcej niż ty!
Program 1 + 1 chudego faceta
Etap 1: 4 x 4 Stamina Phaseweek 1-3
Poniedziałek Zestawy prac prędkości przysiadów prędkości 4 x 4 311 2-3 MBench Press 4 x 4 311 2-3 Mbent nad rzędami 4 x 4 311 2-3 Rzędy MUPRIGHT 2 x 20 211 1 McAlve Wzrost 2 x 20 211 1 M
W środę Zestawy prac prędkości prędkości 4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF nogi martwice 4 x 12-15 311 2-3 MDIPS 4 x Awaria 311 1 McHin Ups 4 x Awaria 311 1 mweight Prace brzucha 3 x 30 211 1 m
Zestawy pracy w piątekSercecise prędkości 4 x 4 311 2-3 mmilitarne prasy 4 x 4 311 2-3 MWIDE Pulrs 4 x 4 311 2-3 Mbarbell wzrusza 2 x 20 211 1 McAlve wzrosty 2 x 20 211 1 m
Etap 2-5 x 5 Stamina Phaseweks 4-6
Poniedziałkowe Zestawy prac prędkości przysiadów prędkości 5 x 5 311 2-3 MSTIFF-NOCE Martwy ciąg 5 x 5 311 2-3 MBARBELL Curls 5 x 5 311 2-3 Mbarbell wzrusza wzruszami 3 x 30 311 1 Wzrost McAlf wzrostu 3 x 30 311 1 m
WTEŁKA ZESTAWY PRACY PRĘDKOŚCI BONTES RESTDUMBELL BENTE 5 x 5 311 2-3 MBARBELL ROWY 5 x 5 311 2-3 MDUMBELL RAMINE
Czwartek Zestawy prac prędkości RestDeadLifts 5 x 5 311 2-3 MLUNGES 5 x 5 311 2-3 McLose Grip Presses 5 x 5 311 2-3 MBARBELL wzrusza wzroście 3 x 30 311 1 McAlve 3 x 30 3111 1 m
Zestawy pracy w piątekxerceScy Prędkość Bench Renincline 5 x 5 311 2-3 MSEATED Row 5 x 5 311 2-3 mmilitarne prasy 5 x 5 311 2-3 mweightowe prace brzuszne 3 x 30 211 1 m
Etap 3-6 x 6 Stamina Phaseweks 7-9
Poniedziałek Zestawy prac prędkości przysiadów prędkości 6 x 6 311 2-3 MBench Press 6 x 6 311 2-3 Mbent nad rzędami 6 x 6 311 2-3 Rzędy MUPRIGHT 3 x 15 311 1 McAlve Wzrost 3 x 15 311 1 M
W środę Zestawy prac Prace prędkości 4 x 8-12 311 2-3 MSTIFF nogi martwice 4 x 8-12 311 2-3 MDIPS 4 x Awaria 311 1 McHin Ups 4 x Awaria 311 1 mweighted Prace brzucha 3 x 30 211 1 m
Zestawy pracy w piątekSercecise Prędkość 6 x 6 311 2-3 mmilitarne prasy 6 x 6 311 2-3 mrw. Podciąganie uchwytu 6 x 6 311 2-3 Mbarbell wzrusza 3 x 15 211 1 McAlve wzrosty 3 x 15 211 1 m
Etap 4 – 7 x 7 fazy wytrzymałościTygodnie 9-12
MondayexerceSise Zestawy Pracowni przysiadów prędkości 7 x 7 311 2-3 MSTIFF-NOCE Martwy ciąg 7 x 7 311 2-3 MBARBELL Curls 7 x 7 311 2-3 Mbarbell wzrusza wzruszami 3 x 30 311 1 Wzrost McAlf Wzrosty 3 x 30 311 1 m
Wtorek Zestawy prac prędkości Restdumbell Bench naciśnij 7 x 7 311 2-3 MBARBELL ROWNI 7 x 7 311 2-3 MDUMBELL RAMINE
Czwartkowe Zestawy prac prędkości RestDeadLifts 7 x 7 311 2-3 MLUNGES 7 x 7 311 2-3 McLose Grip Press 7 x 7 311 2-3 MBarbell wzrusza wzruszami 3 x 30 311 1 McAlve wzrasta 3 x 30 3111 1 m
Zestawy pracy w piątekxercesise Prędkość Bench Renincline 7 x 7 311 2-3 MSEATED Row 7 x 7 311 2-3 mmilitarne prasy 7 x 7 311 2-3 mweightowe prace brzuszne 2 x 20 211 1 m
Uwagi programu treningowego:
* Zauważysz, że poniedziałek to czterordzeniowy dzień dominujący z poziomym pchaniem (klatką piersiową), a także poziomym ciągnięciem (wiersze). Zauważysz, że pułapki i cielęta są przeciwnymi ruchami, więc zostały odpowiednio sparowane.
* Zauważysz, że piątek jest dominującym dniem bioder z pionowym pchaniem (ramion), a także pionowym ciągnięciem (LATS). Zauważysz, że pułapki i cielęta są przeciwnymi ruchami, więc zostały odpowiednio sparowane.
* Zauważysz niewielką różnice w kilku wyborze ćwiczeń. Wybór ćwiczeń nie jest tak ważny jak tony, a także protokół ustawiony. Zapraszam do zmodyfikowania ćwiczeń na podstawie osobistych preferencji. Na przykład, jeśli martwy ciąg pułapki wydaje się dla ciebie znacznie lepszy niż typowy martwy ciąg – idź. Jeśli rozumiesz, uzyskasz znacznie lepsze wyniki z Dumbell zamiast sztangi – nie bój się przestrzegać swoich instynktów, a także być uwzględnionych w procesie szkoleniowym.
* Dla niektórych faza 6 x 6, a także faza 7 x7 będzie równie dobrze objętość w grupach masy mięśniowej, takich jak biceps i triceps. Dostosuj je do tylko 3-5 zestawów. Celem jest utrzymanie ciężaru dokładnie tak samo przez cały trening. Jeśli twoje ciężary zaczną się zmniejszać, rejestruj liczbę zestawów, które Real Madrid Koszulka byłeś w stanie zrobić, a także spróbuj pokonać je w przyszłym tygodniu.
* Domyślam się, że 4 x 4 będzie twoją pierwszą ekspozycją na ciężkie podnoszenie. Pamiętaj, że następna faza skupiasz się na dodaniu jednego dodatkowego przedstawiciela do dokładnie tej samej wagi z jednym dodatkowym zestawem, stąd program 1 + 1. Program ten opiera się na zwiększeniu ilości pracy, którą możesz wykonać w ciągu 12 tygodni. np. Stwierdzmy, że możesz zrobić 185 funtów za 4 x 4 w fazie pierwszej. Następna faza będziesz dążyć do wykonania 185 funtów za 5 x 5. Możesz nawet zsumować kilka dodatkowych funtów na pasek, w zależności od stawki, którą bardzo zrekompensujesz, która będzie premią.
* W przypadku wydajności czasowej, przeciwne grupy masy mięśniowej, takich jak ramiona, a także LATS, piersi, a także rzędy, a także wzruszenie ramion, a także cielęta, mogą być bardzo ustawione. Nie sugerowałbym super ustawiania nóg. To jest twoja osobista opcja.
* 2 x 20, a także 2 x 30 to unikalne dodatki, które dodałem z własnego osobistego doświadczenia. Zasadniczo odkryłem, że chude faceci znacznie lepiej reagują na wyższe odmiany reprezentacji cieląt i pułapek.
* Zauważysz, że zarówno poniedziałek, jak i piątek można sklasyfikować, ponieważ twoje ciężkie dni, a także środę to szansa na zwiększenie wytrzymałości na masę ciała, a także zapobiec wycofaniu układu metabolicznego. Te wyższe ćwiczenia powtórne będą przeciwdziałać, a także pomogą zrównoważyć dominację centralnego treningu systemu niespokojnego.
* Ważona praca brzucha powinna pochodzić z wiszących podwyższeń nóg, ważonej kuli lub chrupnięć kablowych.
* Zauważysz, że jest to trzydniowy program, który będzie alternowany co trzy tygodnie z czterodniowym programem. Mogę zasugerować zabranie? Tydzień wolny od sześciu tygodni, jeśli podejrzewa się jakikolwiek rodzaj objawów przetrenowania. Poświęć co najmniej tydzień wolnego od Fitness Center po zakończeniu tego 12 -tygodniowego programu.
Wskazówki dotyczące treningu sercowo -naczyniowego i wszechstronności
* W fazie 1 i 3 podczas wykonywania tylko trzech dni treningu siłowego na tydzień zasugerowałbym:
o Przynajmniej dwie lub trzy 20-30 minut sesji cardio stawiają albo dni bez ćwiczeń po treningach siłowych.
o Wykorzystaj rodzaj cardio, który z twojego doświadczenia utrzymuje najwięcej masy mięśniowej na ciele. Dla niektórych oznaczało to robienie krótszych sesji cardio. Dla niektórych będzie to oznaczało wyjazd na prosty bieg lub pływanie.
o Zintegruj prace kardio, aby poprawić swoje cele zysku na masę mięśni – nie szkodzić. Na przykład możesz skorzystać z prostego treningu pływania po ciężkim dniu górnej części ciała. Możesz skorzystać z prostej wycieczki rowerowej, aby odpocząć z ciężkiego treningu dolnej części ciała.